编者按
每逢佳节胖三斤，吃油超标功不可没。据统计，春节7天平均每人可能吃下了天的标准用油量！而饮食不当容易引发急性胰腺炎、急性胆囊炎、急性痛风发作等多种疾病。据统计，春节过后第一天门诊量增加30%。下面专家来说说过年如何吃更健康。
本文专家：
医院临床营养科主任健康医学系主任
1肥猪肉居然比牛肉、三文鱼更营养！
从脂肪角度讲，BBC评选的最具营养食物中，肥猪肉排名第8，海鲈鱼排名42，三文鱼排名77，而牛肉未上榜。
脂肪分类：单不饱和脂肪酸是好脂肪；多不饱和脂肪酸是中间脂肪；饱和脂肪酸是坏脂肪。
牛肉未上榜原因：脂肪含量不低，好脂肪比例不高；
肥猪肉甚至猪油优点：富含单不饱和脂肪酸，与橄榄油主要成分类似。
肥猪肉缺点：富含饱和脂肪酸（与不饱和脂肪酸的比例约为5:5）和胆固醇，它们是心血管确定的独立危险因子。过多食用，容易损伤血管。
小贴士：瘦排骨中与骨头相连的肉，也含有很多看不见的脂肪，与牛肉情况类似。
2魔芋+茄子，让脂肪“搬家”
1）魔芋富含膳食纤维，能辅助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出体外；还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。
富含膳食纤维的食物：
魔芋（74.4g/百克）、干松蘑（47.8g/百克）、干冬菇（32.3g/百克）、干木耳（29.9g/百克）、小红辣椒（14.6g/百克），芹菜、韭菜、茼蒿等蔬菜。
2）茄子茄子疏松多孔，可做体外脂肪“搬运工”，吸油能力十分强，g的长茄子放入油锅15分钟后，能吸油40ml。
做红烧肉时，放入适量茄子一起烹饪，可吸走肉中的部分油脂。但此时的茄子不宜大量食用。
★脂肪“搬家”红烧肉
食材：五花肉、鲜魔芋、茄子、葱姜、料酒、胡椒粉、老抽、红糖、桂皮、八角、香叶、盐。
做法：
1）五花肉切块，加入葱姜、料酒、胡椒粉、老抽，抓拌均匀，腌制15分钟；
2）锅中加入少量水、红糖，炒出糖色，下入桂皮、八角、香叶爆香；
3）加入腌制好的五花肉，并加水没过，放入提前煮熟3小时的鲜魔芋，炖煮45分钟；
4）加入茄子，少许盐，炖煮10分钟即可。
3鸡汤的油脂＞辣子鸡丁
鸡的大部分营养在鸡肉，鸡汤含有大量油脂和嘌呤，过多饮用易摄油超标。建议一人喝一小碗撇开油脂的鸡汤即可。
辣子鸡丁的鸡肉在第一次过油时会吸入大量油脂，复炸后又有部分油脂析出，因此辣子鸡丁的油脂可能少于鸡汤。
鸡肉中的油脂大都隐藏在鸡皮中，因此，要少吃鸡皮，或在炖鸡时加入几片白菜叶，帮助吸走多余的脂肪。
4鸡肉+鸡腿菇，减少胆固醇吸收
鸡腿菇属于菌类，它含有菌固醇（植物甾醇的一种），能让胆固醇异化，减少胆固醇的吸收。
红烧鸡块含有大量油脂，加入鸡腿菇后，能减少胆固醇吸收。
★健康瘦身鸡
食材：鸡腿、鸡腿菇、彩椒、胡椒粉、酱油、蒜、老抽、蚝油。
做法：
1）鸡腿去骨切成条状，加入盐、胡椒粉、酱油，抓拌均匀；
2）锅内加少量的水放入蒜片爆香，放入鸡腿肉、老抽、蚝油，加入切成条状的鸡腿菇；
3）加入彩椒条调色，烧制入味后勾芡出锅。
5鱼类的蛋白质＞猪蹄、蹄筋的蛋白质
蛋白质分为完全蛋白和不完全蛋白，完全蛋白的氨基酸比例更好，适合人体吸收，属于优质蛋白；而不完全蛋白则恰好相反，难以被人体吸收。
蹄筋、猪蹄的蛋白质属于非优质蛋白，难以被人体吸收利用。以为吃猪蹄能补充胶原蛋白，不过是心理安慰罢了。
鱼类富含优质蛋白，消化吸收率高，非常适合人体食用。但假如烹饪方式不当，就会使蛋白质大打折扣。
6三招保护蛋白1）避免高温鱼类忌高温油炸：高温会破坏蛋白质，使营养大大流失。且蛋白质超过℃会产生致癌物——多环芳烃，长期大量烹饪或食用，会增加患癌的风险。
假如要炸鱼，可在鱼表面包裹一些糊状物，吃的时候只吃鱼肉即可。
2）调味在后有人做鱼前会用盐腌制一会儿，由于盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状物沉淀，使蛋白质变性，破坏了蛋白质。因此做鱼的时候，应尽量后放盐。
3）鱼类选秀鲽鱼是相对比较好的选择，g鲽鱼含有19g蛋白质，却只有1.2g脂肪。其后依次是带鱼、黄花鱼、鲫鱼、鲤鱼。
★红烧鲽鱼食材：鲽鱼、银杏、料酒、蛋液、淀粉、葱姜蒜、黄酱、黄酒、酱油。
做法：
1）用料酒、蛋液裹满鱼身，再裹上淀粉，放入锅中小火低温煎至成形；
2）锅中留少许油，加入葱姜蒜爆香，再加入黄酱、黄酒、酱油、水，调成汁；
3）将煎好的鲽鱼放入锅中，加入适量银杏，小火炖煮10min，加入盐并勾芡，即可出锅。
7十全十美饺
面皮由面粉、荞麦面、玉米面按照2:1:1的比例揉合而成，在白面的基础上增加了膳食纤维，粗细搭配更健康。
肉馅中可加入1/3的猪皮，既增香，胆固醇含量又不高；还可加入白菜、木耳、冬瓜丁等富含膳食纤维的食物。调味时可用虾皮代替部分盐、耗油，既增加咸味，又能补充虾皮中的多种营养物质。
8于康年夜饭菜单推荐
魔芋茄子红烧肉、鸡腿菇炖鸡块、干烧银杏鲽鱼、青红椒胡萝卜熘肝尖、四喜莲藕丸子、蒜蓉西兰花、团团圆圆煎口蘑、五色团圆大拌菜、翡翠木耳蘑菇汤、十全十美饺。
美食虽多，可不要贪吃哦，按时吃饭，七分饱即可。■
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本文编辑：霁月
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